Oméga-3 et Examens

Anne Daudin, Naturopathe

Pour de nombreux étudiants, la fin du printemps annonce le début d’une période intense de révisions et de préparation aux examens. Le cerveau est particulièrement sollicité : apprentissage, mémorisation, concentration sur de longues plages horaires. Afin de soutenir au mieux les fonctions cérébrales pendant cette période, il est essentiel de fournir au cerveau tous les éléments nutritifs dont il a besoin, grâce à une alimentation adaptée. Les acides gras oméga-3 font partie de ces nutriments indispensables au bon fonctionnement du système nerveux.   

Après les tissus adipeux, le cerveau est l’organe du corps le plus riche en lipides (de l’ordre de 60 % de son poids sec). Leur rôle principal est de protéger les fibres nerveuses, les isoler électriquement et augmenter la vitesse de transmission de l’influx nerveux dans toutes les parties du cerveau et du corps. La qualité de ces lipides est primordiale pour maintenir de bonnes capacités cognitives, visuelles et motrices. Les acides gras oméga-3 de type EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) sont les plus bénéfiques pour le cerveau grâce à leur structure moléculaire souple, qui préserve la fluidité membranaire des cellules nerveuses. Les oméga-3 sont dit « essentiels » car le corps ne sait pas les fabriquer. Ils doivent donc être apportés chaque jour par l’alimentation. Les poissons gras, les crustacés et les algues marines sont les sources principales d’EPA et de DHA.

Les chercheurs ont évalué les effets d’une supplémentation en huile de poissons riche en EPA et DHA sur les fonctions cognitives de jeunes adultes sains. Les participants ont reçu 750 mg/jour de DHA et 930 mg/jour d’EPA pendant 6 mois. Des tests de mémoire et des mesures ont été effectués avant et après l’étude. Après 6 mois de supplémentation, les résultats mettent en évidence une augmentation significative du taux d’EPA et de DHA dans le plasma sanguin, corrélés avec une amélioration de la mémoire de travail* des jeunes adultes [1].

Des scientifiques ont examiné les résultats de 15 études évaluant la relation entre la supplémentation en DHA et les facultés d’apprentissage et le comportement d’enfants scolarisés. Plus de la moitié des études ont rapporté un rôle favorable du DHA ou des acides gras oméga-3 à chaîne longue dans au moins une zone de la cognition ou du comportement. Des études ont également suggéré un rôle important du DHA dans les performances scolaires [2].

Une autre étude a évalué les performances cognitives d’un groupe de 266 adolescents de 13 à 15 ans recevant une supplémentation en oméga-3 EPA et DHA d’huile de krill. Après une série de tests, les scores semblent indiquer une plus grande rapidité dans le traitement de l’information et moins d’impulsivité chez le groupe recevant les oméga-3 par rapport au placebo [3].

Mon conseil Naturo : Environ 1 mois avant le début des examens, il est conseillé de se tourner vers un complément alimentaire riche en EPA et DHA pour être sûr d’avoir un apport suffisant et régulier sur toute la période. L’apport recommandé est d’au moins 250 mg de DHA par jour, à prendre au cours du repas, de préférence le matin. Consommer également des sucres lents : céréales complètes bio (pain complet, riz complet, sarrasin, quinoa…), des fruits et légumes frais, de la viande blanche, des petits poissons gras (sardines, hareng, maquereaux). En cas de petit creux, privilégier les oléagineux (amandes, noix, noisettes), les fruits secs (abricots, dattes), et les fruits de saison. Une bonne hydratation tout au long de la journée est aussi essentielle. Enfin, il est important de bien s’oxygéner et s’aérer l’esprit avec de l’activité physique, une balade dans la nature, un moment entre amis. Sans oublier de s’accorder des pauses dans la journée comme une sieste, et de bonnes nuits de sommeil récupératrices afin de consolider la mémoire et régénérer l’ensemble du corps.

Anne Daudin, Naturopathe

* mémoire de travail : capacité à conserver et à manipuler des informations à court terme.

NB : Les informations contenues dans cet article vous sont données à titre indicatif. Elles s’appuient sur des travaux scientifiques, des études cliniques ou des usages traditionnels reconnus. Ces informations ne peuvent en aucun cas remplacer l’avis d’un professionnel de santé ou conduire à la suppression ou à la substitution d’un traitement médical. Il ne saurait engager la responsabilité de Natésis® ou de l’auteur de l’article s’il en était fait une interprétation relevant du domaine médical (diagnostic ou traitement).

source photos : David Castillo Dominici et tiramisustudio

[1] Narendran, R. & al (2012). Improved working memory but no effect on striatal vesicular monoamine transporter type 2 after omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation. PLoS One. 2012;7(10):e46832. doi: 10.1371/journal.pone.0046832. Epub 2012 Oct 3. [2] Kuratko, C. & al. (2013). The Relationship of Docosahexaenoic Acid (DHA) with Learning and Behavior in Healthy Children: A Review. Nutrients. 5. 2777-810. 10.3390/nu5072777. [3] Van der Wurff, I. & al (2016). Association between Blood Omega-3 Index and Cognition in Typically Developing Dutch Adolescents. Nutrients. 8. 13. 10.3390/nu8010013.

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