Renforcer les 4 bases qui soutiennent notre système immunitaire

Sylvia Rivas, Responsable R & D Natésis

Pour faire face aux atteintes virales (rhume, grippe…), nous possédons une arme puissante : notre système immunitaire. Ce dernier est particulièrement efficace, encore faut-il en prendre soin.

Nous pouvons dès à présent agir pour le soutenir et le renforcer. Cela ne veut pas dire pour autant que nous serons invincibles, mais simplement que nous aurons moins de risques d’être attaqués par des microbes car nous saurons mieux nous défendre.

Pour commencer, il faut imaginer notre système immunitaire comme une maison qui serait soutenue par 4 fondations que sont la sérénité, le sommeil, le sport, et la nutrition. Si l’une de ces 4 bases est affaiblie notre défense sera moins performante. Il est donc indispensable d’adopter, tout au long de l’année, de bonnes habitudes : limiter son stress, bien dormir, faire une activité physique régulière et manger varié et équilibré.

Limiter son stress

On sait aujourd’hui qu’il existe un lien entre le stress et les fonctions immunitaires [1], et que ce stress pourrait avoir un impact sur l’apparition et la progression des maladies infectieuses [2].

Objectif : Détendez-vous ! Les techniques de relaxation (méditation, yoga, chi-gong, tai-chi…) sont vos alliés, tout comme le magnésium présent dans les légumes verts, les céréales complètes bio, les amandes, les légumes secs et le chocolat noir (à consommer avec modération tout de même…).

Bien dormir

Des chercheurs ont révélé que le manque de sommeil multipliait par 4 le risque d’attraper un rhume [3], et diminuait l’activité des cellules Natural Killer (NK), indispensables dans la défense contre les virus [4].

Objectif : Évitez tous les excitants (café, thé, coca-cola…), mangez léger le soir, et veillez à avoir une température de chambre entre 18 et 20 ° C. Si besoin, consultez un naturopathe ou phytothérapeute qui vous aidera à trouver des plantes adaptées à votre type d’insomnie (difficultés d’endormissement ou réveils nocturnes).

Bouger 

Pratiquer une activité physique nous permet non seulement d’être en bonne santé physique et de mieux gérer notre stress, mais également de protéger notre immunité [5].

Objectif : Défoulez-vous ! Étirez-vous, marchez, courez… Bref, faites au moins 30 min d’activité physique par jour (1h minium pour les enfants). En période de confinement, vous pouvez utiliser les éléments du quotidien (escaliers, chaises, bouteilles d’eau…) et télécharger des applications comme celles proposées par le Ministère des Sports (http://sports.gouv.fr/IMG/pdf/appsportliste_v2.pdf). Vous pouvez aussi faire un bon ménage de printemps : nettoyer, balayer, astiquer… c’est aussi du sport !

Bien manger

Manger varié et équilibré est essentiel, et nous ne le répèterons jamais assez. Limiter sa consommation de sucres simples ou transformés qui impactent nos défenses immunitaires [6], et adopter une alimentation de type « méditerranéenne » riche en fruits et légumes pourrait être une bonne stratégie pour maximiser sa résistance aux infections virales [7]. Ce même régime, dans sa version riche en (bons) gras, serait également à privilégier. En effet, les lipides de l’alimentation génèrent des lipoprotéines qui sont capables d’intercepter certains virus et de les neutraliser [8].

Objectif : Réduisez les aliments à index glycémique élevé (sucre, pain blanc, corn flakes, galettes de riz soufflé…) et privilégiez les fruits et les légumes riches en vitamine C (agrumes, kiwi, poivrons…). Misez sur les flavonoïdes, des substances qui ont des propriétés anti-infectieuses.Certaines, comme la quercétine [9] présente dans les oignons rouges, les baies, le thé vert, ou encore le chocolat noir (et oui encore lui !) sont actives sur les virus de la grippe. N’oubliez pas non plus le zinc qui joue un rôle important dans la réponse immunitaire [10] : vous le retrouverez notamment dans les fruits de mers et les céréales complètes bio. Et enfin, pensez aux oméga-3 EPA et DHA de poissons gras qui contribuent à diminuer l’inflammation et à renforcer l’immunité [11].

Nous pouvons également rappeler deux points importants :

  • La consommation importante et chronique d’alcool a des effets négatifs sur l’immunité : risque d’immunodéficience et risque accru de maladies infectieuses.
  • Le tabagisme affecte les défenses immunitaires : la fumée de cigarette augmente la production de molécules pro-inflammatoires et diminue la fabrication de molécules anti-inflammatoires [12].

Pour limiter les addictions, vous pouvez faire appel à l’hypnothérapie, à l’acuponcture ou à la phytothérapie.

Pour résumé cette 1ère partie, notre système immunitaire est un formidable bouclier contre les agressions extérieures qui repose sur 4 bases (sérénité, sommeil, sport et nutrition) qu’il convient d’entretenir correctement. L’adoption de règles simples d’hygiène vie est indispensable pour soutenir ce système de défense afin qu’il nous protège du mieux possible toute l’année. Dans la 2ème partie, nous verrons les nutriments et les plantes efficaces pour prévenir les attaques virales et renforcer notre immunité notamment lors des périodes à risque.

Lire la 2ème partie de ce dossier : Prévenir les affections virales par les plantes et les nutriments.

Les informations contenues dans cet article vous sont données à titre indicatif et ne peuvent en aucun cas remplacer l’avis d’un professionnel de santé ou conduire à la suppression, à la substitution ou à la modification d’un traitement médical. D’une façon générale, il est indispensable de vérifier les éventuelles incompatibilités ou contre-indications des plantes, actifs ou protocoles conseillés avec vos éventuels traitements ou pathologies avant leur utilisation ou mise en place. Cet article ne saurait engager la responsabilité de l’auteur ou de Natésis® s’il en était fait une interprétation relevant du domaine médical (diagnostic ou traitement).


Sources :

  • S. Royant-Parola : Que faire devant une insomnie ? Centre de Recherche en Neurosciences de Lyon http://sommeil.univ-lyon1.fr
  • C. Bernard : Traitement grippe et rhume : soutien du système immunitaire, 12 janvier 2012, http://www.altheaprovence.com
  • Thierry Souccar : Renforcez votre immunité, 2020, éd. Thierry Souccar
  • Jean-Pierre Giess : Coronavirus, médecine naturelle et médicaments : prudence. Alternative Santé, nº 77, mars 2020
  • OMS : Comité OMS d’experts des problèmes liés à la consommation d’alcool, deuxième Rapport, n°944, 2007, série de Rapports Techniques, http://www.who.int

Références bibliographiques :

  • [1] Segerstrom SC. & Miller GE.: Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry, Psychol Bull. 2004 Jul; 130(4):601–630.
  • [2] Cohen S. & Williamson GM.: Stress and Infectious Disease in Humans, Psychol Bull. 2011 Jan; 109(1):5-24
  • [3] Prather AA., Janicki-Deverts D., Hall MH. & al.: Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 2015 Sep 1;38(9):1353-9
  • [4] Irwin M., Mascovich A., Gillin JC. & al.: Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosom Med. 1994 Nov-Dec;56(6):493-8.
  • [5] Duggal NA., Pollock RD., Lazarus NR. & al.: Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood Aging Cell. 2018 Apr;17(2).
  • [6] Myles A.: Fast food fever: reviewing the impacts of theWestern diet on immunityIan A Myles Nutrition Journal 2014,13:61
  • [7] Calatayud FM., Calatayud B., Gallego JG. & al.: Effects of Mediterranean diet in patients with recurring colds and frequent complications. Allergologia et Immunopathologia. 2017:45:417–424
  • [8] Grassi G., Di Caprio G., Fimia GM. & al.: Hepatitis C virus relies on lipoproteins for its life cycle. World J Gastroenterol. 2016;22:1953.
  • [9] Kinker B, Comstock AT & Sajjan US: Quercetin: A Promising Treatment for the Common Cold. J Anc Dis Prev Rem 2014;2:2
  • [10] Solomons NW: Mild human zinc deficiency produces an imbalance between cell-mediated and humoral immunity. Nutr Rev 1998;56:27-8.
  • [11] Gutiérrez S, Svahn SL & Johansson ME: Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int. J. Mol. Sci. 2019, 20(20), 5028;
  • [12] Arnson Y., Shoenfeld Y, Amital H.: Effects of tobacco smoke on immunity, inflammation and autoimmunity. J Autoimmun. 2010 May;34(3):J258-65.

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