Comment cuisiner équilibré sans y passer ses soirées ?

batchcooking

Aurélie Vangeon, Naturopathe

Manger des petits plats équilibrés tous les jours peut vous paraitre insurmontable et impossible à caler dans votre emploi du temps déjà chargé…il est bien plus tentant de se faire livrer, de décongeler un plat préparé ou de se faire des tartines de pain et fromage …

Une des clés de la santé et d’une bonne vitalité passe par une bonne alimentation : nous sommes ce que nous mangeons. Il est nécessaire de se faire plaisir et de faire des écarts, cela fait partie de la vie, mais pour éviter de trop fatiguer et encrasser l’organisme le « fait maison » est votre allié !

Plusieurs solutions s’offrent à vous, choisissez celle qui vous convient le mieux et vous n’aurez bientôt plus d’excuses !

Une des solutions est de cuisiner en plus grosses quantités et assaisonner / accommoder différemment pour en constituer plusieurs repas.

Par exemple : que peut-on cuisiner avec du riz et des courgettes (en gardant en tête que les légumes doivent représenter la moitié de l’assiette) ?

Idée de repas 1 : courgettes et riz sauté au curry (n’hésitez pas à rajouter oignons, ail…) et selon vos goûts y rajouter du poulet ou des protéines végétales.

Idée de repas 2 : « buddha bowl » : riz, courgettes, avocat, tomates, pois chiches, quelques graines et une bonne vinaigrette riche en omégas, gomasio…

Idée de repas 3 : gratin de courgettes, un œuf et du riz.

Idée de repas 4 : avec un reste de courgettes : il suffit de le mixer avec l’eau chaude pour en faire un velouté ! Ou de mettre les restes dans une tarte.

Si vous rentrez trop tard le soir et que vous voulez prévoir à l’avance pour éviter de vous laisser submerger, le batch cooking est peut-être la solution qui vous convient.

Cela consiste à préparer en une fois les repas pour la semaine (par exemple le dimanche).

SEMAINE 1

LégumesCéréalesProtéinesÉpicerie
Brocolis
Carottes
Champignons
Salade verte
Citron
Riz (compter environ 60g cru / repas)
Quinoa (60g cru / repas)
Pois chiches (pot en verre)
Maquereau en boite

1 pâte à tarte bio
Œuf 
Crème végétale
Gruyère râpé
Ingrédients

Idées de repas

JOUR 1 :

brocolis sauté au wok avec du riz et des pois chiches. 

Bonus : ajouter des épices, ail, oignons, curry…pour relever le plat. 

→ A faire : couper et faire cuire les brocolis (le double pour avoir des restes) pendant que le riz cuit (en faire le double pour le lendemain) et ajouter les pois chiches. Assaisonner selon vos goûts. 

JOUR 2 :

carottes râpées (à râper le jour même pour éviter l’oxydation – rajouter du jus de citron si vous souhaitez les conserver), riz et maquereau en boite.

Bonus : ciboulette, vinaigrette maison : vinaigre de cidre, 1 càs d’huile d’olive et 1 càs d’huile riche en oméga 3. 

JOUR 3 :

tarte aux légumes : brocolis cuit (reste du jour 1), champignons (en faire cuire le double pour J4) et carotte (en râper plus la veille et les faire revenir rapidement avec les champignons) à mélanger avec un œuf et un peu de crème végétale, verser le tout sur une pâte à tarte bio tout prête et ajouter un peu de gruyère râpé. A manger avec une portion de salade verte. Congeler le reste de tarte. 

JOUR 4 :

Quinoa et champignons (prendre les restes des champignons cuits la veille) et salade verte. 

→ Il n’est pas nécessaire de rajouter des protéines (animales ou végétales) car les champignons et le quinoa en contiennent déjà. 

Bonus : un peu de crème d’amande ou d’épeautre avec du curry pour avoir une sauce avec du goût. 

SEMAINE 2 – Légumes d’automne

LégumesCéréalesProtéinesÉpicerie
Potimarron
Épinards
Salade verte
Semoule (crue 60g / repas)Lentilles
Sardines en boîte
Jambon
Oeuf
Crêpes de sarrasin
Gruyère râpé
Ingrédients

Idées de repas

JOUR 1 :

crêpe de sarrasin aux épinards, jambon et un peu de fromage râpé.  Salade verte. 

→ Laver et faire cuire les épinards avec des oignons et un peu de crème (pour deux portions). 

JOUR 2 :

Dahl de potimarron aux lentilles corail. 

→ Faire cuire deux fois plus de potimarron pour le J3. 

JOUR 3 :

Sardines en boîte et purée de potimarron. 

→ Ecraser le potimarron en purée avec un peu d’huile d’olive. 

JOUR 4 :

gratin d’épinards, semoule et 1 œuf (dur ou mollet).   

Il suffit de mettre une couche de semoule, les restes d’épinards du jour 1 à gratiner au four (avec du fromage ou de la chapelure si on veut éviter les produits laitiers). 

Si vous rentrez au dernier moment, il y a des « aliments de secours » à avoir toujours dans son placard qui vont vous permettre de réaliser des repas « express » qui doivent rester exceptionnels. Même s’ils seront moins riches en vitamines et nutriments, ce sera toujours mieux que la tentation de commander une pizza ou un fast food 😊

Je mets quoi dans mon placard ?Idées repas express
Légumineuses dans des bocaux en verre : pois chiches, haricots blancs
Céréales précuits bio – pour dépanner car conservés dans des sachets en plastiques
Des légumes congelés bio 
Des haricots verts bio en bocal 
Des boites de sardines et maquereaux
De quoi assaisonner et relever vos plats : gomasio, épices, crème végétale, bonne huile d’olive…
Boite de haricots verts bio en bocal + sardine ou maquereau et semoule ½ complète bio (prête en 5 minutes il suffit de rajouter de l’eau chaude)
Galettes de céréales bio (en vente en magasin bio au rayon frais) + ratatouille en bocal bio (attention certaines contiennent du sucre)
Houmous, pain ½ complet et salade verte. 

Il est bien sûr nécessaire d’adapter le choix des légumes en fonction des saisons.

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